「たんぱく質とカルシウムは食べる投資」! 80歳の村上祥子さんが教える【長生き調味料】レシピ

“レンチン”レシピは数あれど、日本の電子レンジ調理の第一人者といえば、村上祥子さんを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。トレードマークは黒髪おかっぱのヘアスタイル、そして明るい笑顔! いつもはつらつとしたオーラが漂う村上さんは、なんと、来年2月で80歳になるのだそう……! その元気の秘訣はもちろん、毎日の適度な運動と、電子レンジをフル活用した手間なくおいしい食事にあります。

新著『80歳、村上祥子さんの元気の秘訣は超かんたんレンチンごはんだった!』は、村上さんの健康レシピの集大成ともいえる一冊。全レシピ共通で、短時間でできる、一人分からOK、栄養素を逃さない、火を使わず安全、洗い物が少ないといったメリットがあり、シニアの食卓にはまさに良いことづくめです。さらに今回は、冷蔵庫で長期保存OKの【長生き調味料】を名サポート役に迎えた、アレンジの幅が広がるご長寿レシピが満載! ラクにおいしく健康を応援してくれる本書の中から、「サバ缶」を使った【長生き調味料】と、アレンジレシピ2つをご紹介します。

「たんぱく質とカルシウムは食べる投資です」と語る村上さん。しかしながら、たんぱく質は「食べだめ」ができない栄養素で、むだなく消化・吸収できるたんぱく質の量は1食あたり24〜30gだそう。毎食欠かさずたんぱく質をとるためには、豆腐や納豆などの大豆製品、サラダチキンや卵など、買い置きできる手軽な食材を毎食に分けて食べるといいそうです。

 

一方のカルシウムは、筋肉細胞の維持に役立つビタミンDを取ることがポイント。ビタミンDはカルシウムを体に取り込む働きをして、骨密度アップの効果を倍増してくれるのだとか! 積極的に取り入れたいこれらのサポート栄養素ですが、「毎食に取り入れるのは難しいのでは?」という方のために村上さんが考案したのが、【長生き調味料】の「サバそぼろ」です。

「サバそぼろ」は常備して1日3食の食事に無理なく取り入れやすいよう、作り方も活用レシピも超カンタン! まずは基本の作り方からご紹介します。

長生き調味料「サバさぼろ」の作り方


「サバそぼろ」を毎食大さじ2杯使うことで、筋肉量を維持し、カルシウムが骨に吸着されるのを手伝ってくれます。保存期間は冷蔵で2週間、冷凍で2カ月間と、長期保存できるのも嬉しい!

 

 材料(できあがり85g分)
・サバ缶(水煮)……1缶(総量190g)

 作り方 

1. サバ缶は身と缶汁に分ける。フードプロセッサーに身を入れて細かく攪拌する。

2. 耐熱ボウルに1の身を移し、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。取り出して泡立て器でほぐし(a)、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で3分加熱する。

 

3. 再びフードプロセッサーで身を攪拌して細かくする(b)。保存容器に入れて保存する。

 

*1で分けた缶汁はドレッシングに活用できます。

 

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