世良 泰
ダイエットの考え方はとてもシンプル
ダイエットや減量自体の考え方はとてもシンプルです。それは「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること」、これに尽きます。身体で消費されるエネルギーよりも身体に入ってくるエネルギーの方が多ければ体重は増えます。
またエネルギーだけでなく水分量も体重には大きく影響するという意見もあるかと思います。例えば500mlのペットボトルを1本飲めばその時点で水分として500g増加します。しかし心臓や腎臓の病気など特別な問題がなければ余分な水分は尿として体外に出ていきますので、基本的な考え方としては、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切です。
例えばバナナだけ食べるダイエットが流行したことがありますが、今までの朝食をバナナに置き換えれば、朝食での摂取カロリーは減少すると思います。スクワットだけダイエットについては、今まで運動していなかった人がスクワットをすることで消費カロリーが増加します。つまりこれらの例は、バナナでなくても、スクワットでなくても減量につながる可能性があるということです。
食事によるダイエットは減量するけどリバウンドしやすい、運動だと効果が表れにくいということもよく聞くかと思います。それも摂取カロリーと消費カロリーで考えるとよくわかります。
図2 摂取カロリーと消費カロリーの関係（筆者作成）
図2は体内での摂取カロリーと消費カロリーの関係を表したものです。これを見ると摂取カロリーは食べ物や飲み物でほぼすべてのエネルギーとなっているのに対して、消費カロリーにおける運動などの身体活動の割合は20-30%程度と非常に少ないことがわかります。
食事の量を減らせば摂取カロリーが簡単に減少するため、すぐに減量効果に繋がります。それに対して運動をしても消費カロリーはそれほど増加しません。これが食事によるダイエットが、効果が出やすい理由です。
それでは運動をすることは意味がないことなのでしょうか。有酸素運動を行うことで、消費エネルギーだけでなく血液の循環が良くなることが知られています。また運動や筋力トレーニングを行うと、前述のように実際に運動したことによる消費カロリーの増加だけでなく、筋肉量が増加することにより基礎代謝量が増加することでさらに消費カロリーが増加します。
どのくらいの期間でダイエットをするかなどの目標によっても変わりますが、運動を行うことは非常に大切です。ダイエットなど減量においては摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まるということに変わりはありませんが、運動による様々な効果を得ながらダイエットをしていくことが最も理想的です。