「呼吸法」基本の練習

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1】
寝転がって体の内側に意識を向ける。
今の自分の自然な呼吸を感じる。

仰向けに寝て、足は肩幅程度に開く。腕は体の脇に自然に置き、手のひらを上に向ける。この状態で、体の内側を観察。右半身と左半身の違い、上半身と下半身の違い、体の温かいところと冷たいところなど、頭からつま先まで自分の体をスキャンするように意識を向ける。続いて、呼吸を観察する。鼻から息が入ってきているか、鼻から入った空気が胸に届いているか、お腹や背中は動いているかなど、普段は無意識でしている呼吸を丁寧に感じる。

【2】
鼻から息を吐きながら下腹を凹ませ、
鼻から下腹への空気の流れを感じる。

下腹にふわりと手を置き、優しくお腹をさする。上下左右に動かしたり、円を描くように回したりする。お腹がほのかに温かくなってきたら手を止めて、お腹の温かい部分に意識を向けながら呼吸をする。お腹に息が届いているか、お腹が上下しているかを感じる。続いて、鼻から気持ちよく息を吐く練習を。鼻から息を吐きながらお腹を凹ませ、息を吐ききったらお腹を緩ませる、すると自然に鼻から息が入ってくる。これを自分のペースで繰り返す。

【3】
お尻の下に手を入れ、座骨を確認する。
骨盤を立てて、あぐらをかく。

あぐらをかいて座る。右手を右側のお尻の下に入れ、手のひらで座骨の位置を確認する。手で触ることで脳が座骨の位置を認識しやすくなり、骨盤を立てて座る感覚が身につく。左も同様にする。骨盤を立てて座ったら、頭の天辺が空に、お尻が大地に引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばして姿勢を整える。姿勢を保つために、硬めのクッションをお尻の下に敷くとよい。仕事中などイスに座っている時も、座骨を意識すると自然に呼吸が整う。

【4】
丹田を指で押さえて意識する。
丹田を引き寄せながら、鼻で息を吐く。

骨盤を立ててあぐらをかいた状態で、おへそから9cm下あたりにある丹田を指1本で押さえて意識する。そのまま、鼻から息を吐く呼吸を繰り返す。吐くときは、丹田を背中側に引き寄せるイメージでお腹を凹ませる。息を吐ききったらお腹を緩ませる。これを自分のペースで繰り返す。イライラや不安、手放したい感情などを、丹田から体の外に出すイメージで息を吐くのもよい。最後にもう一度、体の内側に意識を向け、心と体の変化を丁寧に感じる。

●情報は、FRaU2022年1月号発売時点のものです。
Photo:Norio Kidera Hair & Make-Up:Shoko Narita Illustration:Tomoyo Kawase Text & Edit:Yuka Uchida

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