「いつ」「何を」「どう」食べる? 食べ方で体が変わる!

時間栄養学でパフォーマンスを上げよう

食べるものが体内時計に影響していた!

かつてないほど健康に対する意識が高まっている現在。どうやったら健康的にやせられるのか、どうしたら少しでも老化を防げるのか、病気にならないために何に気をつけるべきなのか。その答えを求めて、書籍やテレビの特集番組をチェックしたり、インターネットで情報を探したり、友人と情報交換をしたり、熱心な人が増えていると感じます。


また、食事の摂取カロリーを考えることはもちろん、栄養バランスを考えたりジムでの運動を取り入れたり、さまざまな工夫や努力がされています。ただ、努力に相当する効果を実感しているかといえば、それは疑問です。


特にダイエットに関しては、「週4〜5回ジムに行っているのに、まったくせないのでやめてしまった」「カロリー抑えめの食生活を3ヵ月ほど続けているのに、体重がまったく変わらない」「若い時ならすぐせたのに、同じことをしてもまったくせない」など、あきらめの声を多く聞くような気がします。


ところが、その同じ努力を、ちょっと時間を変えてやってみると、効果が違ってくるとしたら、どうでしょうか。


実は、食べる、運動する、休む、といった身体活動が、体のなかでどのような変化につながるのかということは、時間によって差があることがわかってきたのです。2017年に3人のアメリカ人科学者がノーベル医学・生理学賞を受賞したことで注目されたのが、体内時計を司る時計遺伝子のメカニズムです。この時計遺伝子の働きが複雑に絡み合い、体のなかで時間によって違う作用が起こるという、そのしくみが少しずつ解明されてきているのです。

【写真】2017年のノーベル生理学・医学賞を受賞したジェフリー・ホール、マイケル・ロスバッシュ、マイケル・ヤング体内の概日リズムを制御する分子メカニズムを発見により2017年のノーベル生理学・医学賞を受賞したジェフリー・ホール、マイケル・ロスバッシュ、マイケル・ヤング(左から、写真は2013年頃のもの) photo by gettyimages

つまり、同じ人が同じものを食べても、1日の中でいつ食べたかによって太りやすくなったりせやすくなったり、血圧が高くなったり変わらなかったり、と違う反応が起こることがあるわけです。


また、ヒトには早起きが得意な朝型タイプ、夜更かししても眠くならないような夜型タイプ、どちらともいえない中間型タイプがいますが、それも時計遺伝子がかかわっていて、食事の時間や内容によって、タイプが変わることもあるのです。食べることで朝型、夜型に影響し、朝型か夜型かによって太りやすさが変わる(いくつかの他の要因が絡む場合もありますが)など体への影響を及ぼす、つまり相互に影響しあっているのです。


このようなことを研究するのが「時間栄養学」です。聞きなれない言葉かもしれませんが、皆さんが朝食や夕食、間食や夜食を摂るという食行動と、それによって体で起こる時間帯別の反応(生体の朝・昼・夜など時間軸で起こっている種々の生化学的・分子生物学的変化)との関係を科学で説明できるようになってきています。


食事の摂り方が朝型、夜型を左右する

ここでは、わかりやすい例として、食事の摂り方と時間の関係についての研究についてご紹介しましょう。

体内時計を担う器官は、大きく3つからなります。脳の視床下部、左右の視神経が交差するところにあり、光に関係する松果体とも関連の深い視交叉上核、大脳皮質や記憶に関連する海馬などの「脳時計」、そして体内の臓器や器官といった「末梢の体内時計です。

このうち、末梢の体内時計は食事の刺激に同調します。特に朝食は体内時計を前進させてさまざまな効果をもたらすため非常に重要な食事と言えますが、朝食以外の食事の摂り方は、末梢時計にどのような影響を及ぼすのでしょうか。それをマウスの実験で調べた結果を紹介します。

まず、脳の視交上核にある主時計を壊したマウスでも、一定時刻に食事を与えると、食べ始めが朝となりリズムが形成されるということがわかりました。次に2食に分けて、その食事量を変えると、朝食か夕食かにかかわらず、食事量が多い方に肝臓のリズムの位相が引っ張られるという結果になりました。

【イラスト(CG)】肝臓朝食か夕食かにかかわらず、食事量が多い方に肝臓のリズムの位相が引っ張られていた illustration by gettyimages

つまり、夕食でドカ食いしていると肝臓の末梢時計のピーク時刻が遅くなり、夜型になるという意味です。逆に朝たくさん食べて、夜ごはんを控えめにすると、朝型になるともいえます。

次に、食事と食事の間隔(時間)、つまり絶食時間の長さを観点に加えて実験を行ってみました。

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