50歳からの体を「イケてるボディ」にするための“驚き”の食事法を大公開する…!

筋トレ成功のカギを握る食事
最近、血圧が高くなってきた」「運動しても昔みたいに痩せない」——体調や体型に悩みを抱える中高年は実に多い。かつてのような健康で若々しい体を手に入れるにはどうすれば良いのだろうか。

そんな疑問に答えてくれる1冊が『50歳からの科学的「筋肉トレーニング」』だ。中高年の体の中で起こっている変化などを解説し、科学的な根拠に基づいたトレーニング方法を一挙紹介している。

本書からの抜粋記事の前編<中高年こそ「筋トレ」が必要だ…専門家が指摘する、“中高年の体”で起きている驚きの「変化」>では、アナボリック・ホルモンの働きを中心にご紹介したが、後編では、筋トレを始めるにあたっての体の準備=食事の重要性について見ていこう。

(※本稿はフィンク・ジュリウス『50歳からの科学的「筋肉トレーニング」』を一部再編集の上、紹介しています)

筋肥大のメカニズムを知り、生活習慣を改善

中高年男性が体の改善に挑むにあたって、戦略を立てましょう。若い頃は体の機能が整っていて、細かいことを気にせず、がむしゃらに筋トレを開始できました。しかし、中高年の場合は代謝機能やホルモンのバランスが衰えているケースが多いので、まず生活習慣改善で体を準備しましょう。

写真はイメージ/photo by iStock

代謝は様々な生化学的なプロセスを含んでいますが、大きく分けると「アナボリズム(anabolism)」つまりタンパク質合成過程と、「カタボリズム(catabolism)」つまりタンパク質分解過程が中心です。

イメージとして、我々の体内にはタンパク質を作る工場(タンパク質合成)とタンパク質を分解する工場(タンパク質分解)があると考えてください。筋肉が大きくなるためには、もちろんタンパク質合成がタンパク質分解を上回らなくてはなりません。そのためには、当然アナボリック(タンパク質合成優位)の状態を目指して、カタボリック(タンパク質分解優位)にならないよう工夫しなくてはなりません。

アナボリズム vs. カタボリズム/筋肥大はアナボリック状態、つまりタンパク質合成が分解を上回る時にのみ起こります。(本書より)
拡大画像表示

タンパク質はどれくらい摂取する?

食事や生活習慣などで、アナボリックになるための様々な方法があるので、紹介していきます。まず、年をとると代謝が下がり、若い頃よりもより多くタンパク質を摂取しないと筋肉量を保つことができません。

中高年のタンパク質不足の最も一般的な原因は、食事によるタンパク質の摂取不十分(食欲不振、胃腸の問題、エネルギー必要量の減少、食物嗜好の変化)、体内のアナボリック状態(タンパク質合成優位)の減少や糖新生(タンパク質を分解して糖を作り出す)の増加などによって、利用可能なタンパク質が減少することなどです。それに加えて、急性および慢性疾患、炎症性疾患、タンパク質の酸化の増加などによって、筋肉を作る以外により多くのタンパク質が必要になります。

日常的な不十分なタンパク質摂取は、タンパク質分解がタンパク質合成を上回り、筋肉の萎縮、筋肉の成長の障害、および機能の低下につながります。このような筋肉を作るアミノ酸が不足している状態は、より多くのタンパク質/アミノ酸の摂取と、摂取の仕方の工夫で、回避できることが分かっています。近年の研究で、中高年男性の体内のタンパク質合成を最大化するには、1回の食事で25~30gの高品質のタンパク質摂取が必要であるとされています。

関連記事